Αν το να σε απολαμβάνεις στη θάλασσα με τα αγαπημένα σου θαλάσσια σπορ είναι η χαρά σου, τότε το επόμενο βήμα είναι να ενδυναμώσεις το σώμα σου για να είσαι πιο δυνατός και πιο αποδοτικός στο νερό!
Θα μοιραστώ μαζί σου μερικές πολύτιμες συμβουλές γυμναστικής και ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να ενδυναμώσεις το σώμα σου και να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου στο windsurfing, το paddleboarding ή οποιοδήποτε άλλο θαλάσσιο σπορ αγαπάς!
1. Προθέρμανση (Warm-up)
Πριν αρχίσεις οποιαδήποτε άσκηση ή θαλάσσιο σπορ, μην ξεχνάς ποτέ να κάνεις μια καλή προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες σου να ζεσταθούν και να μειωθούν οι πιθανότητες τραυματισμών.
Απλή προθέρμανση:
-
Διατάσεις: Πέντε λεπτά για να κινητοποιήσεις τους μύες του κορμού, των ποδιών και των χεριών.
-
Ασκήσεις ενεργοποίησης: Κάνε μερικά jumping jacks και τρέξιμο στον τόπο για 3-5 λεπτά.
2. Άσκηση 1: Σανίδα (Plank)
Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τον κορμό σου, κάτι που είναι το παν για να κρατάς την ισορροπία σου πάνω στην ιστιοσανίδα ή το paddleboard!
Πώς να την κάνεις:
-
Τοποθέτησε τους αγκώνες σου κάτω από τους ώμους και το σώμα σου σε ευθεία γραμμή.
-
Κράτα τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και επανάλαβε για 3 σετ.
3. Άσκηση 2: Καθίσματα (Squats)
Για να ενδυναμώσεις τα πόδια και τους γλουτούς, τα καθίσματα είναι από τις καλύτερες ασκήσεις. Τα πόδια είναι το βασικό σημείο στήριξης στο θαλάσσιο σπορ!
Πώς να τα κάνεις:
-
Στάσου όρθιος, με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
-
Κάθισε πίσω, όπως αν καθόσουν σε μια καρέκλα, φροντίζοντας να μην ξεπεράσεις το ύψος των γονάτων με τους μηρούς σου.
-
Κάνε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.
4. Άσκηση 3: Push-ups (Κάμψεις)
Οι κάμψεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των χεριών, του στήθους και των ώμων, που είναι τα σημεία που χρειάζονται δύναμη για να χειριστείς το πανί ή το paddle.
Πώς να τις κάνεις:
-
Στήριξε το σώμα σου στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, με τον κορμό σε ευθεία γραμμή.
-
Κάνε κάμψεις κατεβάζοντας το στήθος κοντά στο έδαφος.
-
Κάνε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
5. Άσκηση 4: Ανύψωση Ποδιών (Leg Raises)
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών, επιτρέποντάς σου να διατηρείς την ισορροπία σου στη θάλασσα.
Πώς να την κάνεις:
-
Ξάπλωσε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα.
-
Σήκωσε τα πόδια σου περίπου 45 μοίρες και κατέβασε τα αργά.
-
Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
6. Άσκηση 5: Ροκανίσματα (Crunches)
Για ακόμα καλύτερη ενδυνάμωση του κορμού, τα ροκανίσματα είναι μια άσκηση που δεν πρέπει να λείπει.
Πώς να τα κάνεις:
-
Ξάπλωσε στην πλάτη σου με τα γόνατα λυγισμένα.
-
Σήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω, πιέζοντας τους κοιλιακούς.
-
Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
7. Αερόβια Άσκηση (Cardio)
Για να βελτιώσεις την αντοχή σου και την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα, είναι σημαντικό να κάνεις και κάποια αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι.
Πρόταση:
-
Κάνε 20-30 λεπτά από τρέξιμο ή ποδήλατο, 2-3 φορές την εβδομάδα.
Εάν θέλεις να δουλέψεις ακόμα περισσότερο στην ισορροπία και τη σταθερότητα, το Balance Board είναι ιδανικό εργαλείο για εσένα! Η προπόνηση με το Balance Board μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή σου αντίσταση και να σου προσφέρει περισσότερη σταθερότητα στη θάλασσα, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο για το paddleboarding και το windsurfing.
Το Balance Board προσομοιώνει την αίσθηση της ιστιοσανίδας και βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του κορμού και των ποδιών, ενώ βελτιώνει και την ευλυγισία σου. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για προπόνηση στο σπίτι!